vendredi, 09 août 2013 10:00

Les tractions: Comment progresser ?

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barre de tractions - bodypassion.frVoila bien un exercice qui peut rebuter : Les tractions. Un exercice apprécié par les uns, exclu par d’autres. Beaucoup se tourneront vers des ateliers d’entraînements secondaires permettant de renforcer les muscles du dos et des bras et contourneront habilement le passage à la barre.

Abordons dans cet article les pistes à connaitre pour progresser !

L’intérêt des tractions

 

Je vous renvoie ici à l’article : les tractions : un mouvement de base.

 

Les tractions jouent un rôle déterminant dans la préparation physique des sportifs.

 

Cet exercice s’intègre complètement dans les séances d’entraînement d’athlètes, de bodybuildeurs ou autres passionnés de l’effort. En effet, selon le mode d’exécution, les tractions permettent :

- Un renforcement musculaire du haut du corps (dos et bras).

- Un travail explosivité (sous forme statodynamique ou d’exécution à grande vitesse).

- Un travail de force (avec charge additionnelle, selon les cas).

- Un travail de puissance.

 

Il s’agit la d’un mouvement de base qui sollicite de nombreux groupes musculaires. Citons principalement:

Les muscles du dos (trapèze sup et inf, grand dentelé, grand dorsal, grand rond, rhomboïdes...).

Les bras (biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur).

La ceinture abdominale.

La musculature posturale (les muscles qui permettent le maintien de la colonne vertébrale).

 

 

 

 

2 approches pour progresser :

 

1 - Contourner l’exercice. Il s’agit là de réaliser d’autres exercices qui agissent sur les mêmes groupes musculaires: « Les tractions, j’y reviendrais quand j’aurais des bras et des dorsaux ».

2 - Se mettre aux tractions alors qu’on ne parvient pas ou peu à en faire.

 

Le débat est ouvert quand à l’approche sur ce type d’exercice. Mais je suis personnellement convaincu de l’intérêt de la deuxième approche par rapport à la première. Je vais vous expliquer mon raisonnement à se sujet.

 

Certes d’autres ateliers permettront de travailler les mêmes groupes musculaires, Cependant la biomécanique du mouvement ne sera pas la même. La coordination des differents muscles sollicités ne sera pas la même que celle du mouvement de base. Réaliser des tractions passe par l’acquisition d’une nouvelle habileté motrice. Une habileté générée par la répétition du geste permettra :

- Un meilleur positionnement du bassin des james et du buste,

- Une économie d’énergie tout en maximisant l’efficacité.

 

Alors comment s’améliorer ?

 

En seulement deux mots : EN PRATIQUANT

 

Votre progression, une notion individualiste;-)

Il n’est pas possible de proposer une méthode miracle qui marche pour tous. Chaque individu à un niveau de pratique différent avec dans antécédents qui lui appartiennent. Généraliser serait réducteur. En revanche il est possible d’établir pour tout individu quelque soit son niveau de départ, un programme d’entraînement personnalisé qui permet d’atteindre des objectifs cohérents dans une intervalle de temps défini.

 

La formule magique de dire : « 10 tractions en 1 mois » (par exemple) est une pure aberration. Tout comme « des abdos en 10 minutes par jour » ou autre formule du type.

La progression reste individuelle. Les moyens mis en place pour parvenir à ses objectifs sont individualisés, tout comme le temps nécessaire pour parvenir ses objectifs.

 

Quelque soit votre niveau, il est primordial d’adapter l’exercice !

Bien souvent les gens pensent que tracter exige de pouvoir soulever le poids du corps. Une idée reçue !

Il serait dommage de se priver de cet exercice parce que le rapport poids/puissance est insuffisant.

C’est à dire parce que vous êtes trop massifs ou encore pas assez puissants au niveau du dos et des bras.

Une traction peut-être réalisée sans pour autant soulever la totalité de son poids.

Comme tous les autres exercices de musculation, il est possible d’adapter la charge selon son mode d’entraînement et ses objectifs.

Pour ce qui est des tractions, il est tout à fait possible d’adapter l’effort à fournir. Certains s’allégeront pour parvenir à la séance souhaitée, d’autres utiliseront leur poids et d’autres ajouteront une charge supplémentaire (fonte, haltères, reliés à une ceinture).

 

 

Comment faire si je n’arrive pas à faire une traction ?

 

Comme il est dit plus haut, en modulant la charge à soulever de façon à s’entraîner efficacement.

Je ne compte pas commencer un programme d’entraînement dans cet article. Mais admettons, que pour progresser, vous vous fixez à une base de 4 séries de 6 tractions sur 3 séances par semaine.

Soit 24 tractions par séance ou 72 tractions par semaine, ce qui n’est pas mal du tout. (Il s'agit la d'un exemple).

 

Durant votre séance, je vous invite à vous munir d’un support (chaise, tabouret, cale...) pour prendre appui avec un pieds durant le mouvement. Une notion très simple qui est trop peu souvent mise en avant dans les salles de sport. Dans cette méthode, gardons une approche empirique. Ici, pas de calculs, mais du ressenti, du tact, du feeling... Le but est simple :

Parvenir au nombre de repetitions imposées en adaptant la charge (inférieure ou supérieure à son poids). La progression dépend de la difficulté. A vous de doser votre séance pour remplir votre quota à la limite de vos possibilités !

Dans le cadre de notre exemple d’entraînement :

Il s’agit de réaliser nos 24 tractions (en 4 séries de 6 répétitions) avec le plus léger appui possible (le pied qui pousse sur la chaise).

 

tractions avec aide - BodyPassion.fr

 

Si vous vous entraînez à plusieurs : demandez à votre partenaire de vous tenir une ou les deux chevilles durant vos tractions.

Pensez à gardez les genoux fléchis (pour ne pas trop forcer sur le dos de votre partenaire) et rester gainer durant le mouvement (ne pas trop de cambrer!).

Ainsi votre partenaire vous apportera soutien et motivation puis vous l’aiderez à son tour quelque soit son niveau !

 

L'allègement de charge peut se faire en flexion comme en extension. Une etape vers votre progression passera par la suppresion de l'aide dans la phase excentrique. C'est à dire dans la redescente. Vous pourrez retirez le pied de la chaise ou demander à votre partenaire de ne plus vous alléger dans la descente.

 

La technique :

 

Avant tout, un échauffement est de vigueur !

Quelques mouvements de bras, de la corde à sauter, des passes de ballon... Ceci pour préparer les articulations et muscles à l’effort qui va suivre.

 

Pensez à gainer, c’est à dire a contracter vos abdos et lombaires durant l’effort pour limiter le balancer mais aussi et surtout pour protéger votre dos !

Gardez une amplitude maximale tout en protégeant vos articulations:

Trop de gens ont une amplitude limitée pour favoriser le nombre de répétitions. Ceci au détriment de la qualité non-exécution mais aussi et surtout de leur progression...

(Ne pas déverrouiller les coudes en bout d’extension).

 

 

Si vous commencez dans la réalisation de tractions je ne peux que vous dire une chose :

VARIEZ LES EXERCICES !

 

- Pronation (pouces des mains vers l’intérieur sur la barre)

- Supination (pouces des mains sur l’extérieur sur la barre)

- Mains écartées

- Mains rapprochées

-...

 

Vous comprendrez bien qu'il n'est pas possible d'établir un programme d'entrainement détaillé sur un sujet si vaste. Je reste disponible pour des questions ou remarques sur le sujet !

 

Pour finir, je ne peux que vous rappeler de demander conseil à votre médecin pour tout changement de dans habitudes de vie. Ce dernier connaît votre état de santé et vos antécédents.

 
Lu 6715 fois Dernière modification le mercredi, 05 mars 2014 03:19

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